筋トレに適した時間帯とは？さらにトレーニングの時短メニューを紹介！

筋トレは、早朝や仕事帰りの夕方、あるいは深夜に行う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、筋トレには適した時間があるのをご存知でしょうか。

今回は、筋トレにベストな時間帯や時短でできるトレーニングメニューなどを紹介します。

この記事を参考に、効率的にトレーニングを行いましょう。

筋トレにベストな時間帯

筋トレは、夕方の時間帯が適しています。

その理由は、夕方は昼食から時間が経過しているため、食事が消化されて必要な栄養が補給された状態だからです。

そのため、エネルギー不足にならずに、筋力を発揮しやすくなります。

また、ちょうど仕事や学校が終わる時間帯でもあり、家に帰る前に汗を流して気分転換もできるでしょう。

筋トレを避けた方が良い時間帯

筋トレにベストな時間帯を紹介しましたが、反対に筋トレを避けた方が良い時間帯はいつなのでしょうか。

以下の4つです。

空腹時

空腹時の筋トレは避けるべきでしょう。

空腹時に筋トレを行うと、身体に十分なエネルギーが供給されなくなります。

この状態で筋トレをしても、筋分解を起こしやすくなり、筋肉がつきにくくなるでしょう。

食事を摂る時間がない場合は、プロテインシェイクやエナジードリンクなどを摂取してから行いましょう。

食後すぐ

食後すぐの筋トレは、パフォーマンスが低下しやすいため、おすすめできません。

どうしても食後しかトレーニングの時間を割けなければ、食事から2時間程の時間を置きましょう。

食べ物が十分に消化されるまで待つことが大切です。

早朝

早朝の時間帯は、身体がまだ目覚めきっておらず、十分にコンディションが整っていません。

さらに、筋肉や関節の可動域が狭くなっている恐れがあります。

もし、早朝に筋トレをする場合はウォーミングアップをしっかりと行いましょう。

就寝前

就寝前に筋トレすると、寝つきが悪くなり睡眠の質も低下しやすくなります。

睡眠は、筋肉の成長や回復に欠かせません。

良質な睡眠をとるためにも、就寝前の筋トレは避けてください。

トレーニングやインターバルについて

筋トレを始めると、回数やトレーニングの時間、インターバルのことなど分からないことも出てきませんか。

それでは、以下の内容を1つずつ詳しくみていきましょう。

1回あたりのトレーニング時間

1回あたり、60分を目安にトレーニングを行いましょう。

理由は、長時間トレーニングをすると、コルチゾールが分泌されやすくなるためです。

コルチゾールは、筋分解を促しやすくします。

せっかくトレーニングを行っても、分解されてしまっては元も子もありません。

1日あたりのトレーニング回数

筋肉を回復しやすくするためにも、1日1回のトレーニングがおすすめです。

しかし、特定の筋肉を早く鍛えたいからといって、毎日のように同じ部位をトレーニングするのは止めましょう。

違う部位を鍛える場合は、トレーニングを2回行っても構いません。

週に何回トレーニングする？

週に2～3回のトレーニングがおすすめです。

理由は、筋トレすることで、筋繊維にダメージが生じるため、修復に時間がかかるからです。

また、筋肉を成長しやすくするためにも、十分に時間を空けましょう。

インターバルについて

インターバルとは、トレーニングのセット間の休憩のことです。

トレーニングの目的によって、インターバルの時間は異なります。

筋力アップが目的ならば2～5分、筋肥大が目的ならば30～90秒、筋持久力が目的ならば30秒以下を目安にしてください。

時短でできるトレーニング

できることであれば、効率的にトレーニングを行いたいですよね。

そこで、時短でできるトレーニングメニューを紹介します。

以下の3つです。

1つずつ詳しく手順を説明していきます。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、拮抗筋を鍛えるトレーニングです。

拮抗筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、一方が収縮するときに、もう一方が伸張するといった筋肉のことを指します。

拮抗筋は通常、筋肉のブレーキ機能を担う役割をしています。

しかし、スーパーセット法を行うことで、このブレーキ機能が一時的に弱まりやすくなり、より筋肉に刺激を与えやすくなるでしょう。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目連続で行う方法です。

例えば、ベンチプレスをした後でダンベルフライを直ぐに行います。

通常は、最初にコンパウンド種目を行ってから、アイソレーション種目に移ります。

因みに、コンパウンド種目とは複数の関節を動かすトレーニング、アイソレーション種目とは1つの関節のみを動かすトレーニングのことです。

同じ部位に、短時間で集中的にトレーニングを行うことで、筋肉を追い込めるでしょう。

レストポーズ法

レストポーズ法とは、最後まで同じ高重量のトレーニングを行い、間に短いインターバルを挟む方法です。

レップ数が下がり、2～3回しかできなくなったら終了です。

高重量でインターバルが20秒と短時間のため、初心者の方にはあまりおすすめできません。

ある程度、トレーニングに慣れてきたら、挑戦してみましょう。

時短で効率良く筋トレ！

今回は、筋トレにベストな時間帯や時短でできるトレーニングメニューなどを紹介しました。

筋トレは、夕方が適しており、1回のトレーニングは60分を目安に、インターバルはご自身の目的別でそれぞれ異なります。

忙しい日々の中でも、時短のトレーニングメニューを行うことで、充実した筋トレができます。

時間を有効に活用しながら、理想のボディを目指しましょう。