筋トレに睡眠は欠かせない！良質な睡眠を促しやすくするポイントとは？

筋トレを万全な状態で行うためには、良質な睡眠をとることも非常に大切です。

十分な睡眠をとることで、筋トレにどのような影響を与えるのでしょうか。

今回は、筋トレには睡眠が大切な理由や良質な睡眠を促しやすくするポイントなどを紹介します。

この記事を参考に、毎日の睡眠を見直してみましょう。

睡眠が大切な理由

筋肉の修復や成長には、睡眠が欠かせません。

筋トレを行うことで、筋繊維にダメージが生じます。

これは一見すると、あまり良くないように思えますが、実はこの筋繊維に生じたダメージが筋肉の成長を促しやすくするのです。

ダメージが生じると、身体は修復しようとし、元の筋繊維より太くて強くなります。

この筋繊維の修復と筋肉の成長が最も活発になりやすいのが睡眠中です。

筋トレ前後の睡眠

筋トレ前後の睡眠不足は、パフォーマンスにも影響を与える恐れがあります。

筋トレ前後のそれぞれで、なぜ睡眠が必要かを詳しくみていきましょう。

筋トレ前

睡眠不足の状態で筋トレを行うと、筋肉の成長が促されにくくなってしまいます。

また、エネルギー不足になりやすく、それが筋トレのパフォーマンス低下につながります。

そのため、筋トレ前は十分に睡眠をとってから行いましょう。

筋トレ後

睡眠中は、成長ホルモンが最も多く分泌されやすくなります。

この成長ホルモンは、筋肉の修復を促しやすくしてくれるでしょう。

したがって、筋トレ後に十分な睡眠をとることが大切です。

理想の睡眠時間

一般的には、成人は1日に7～9時間の睡眠を必要とします。

個人差があるため、筋トレを頻繁に行う方や高強度のトレーニングを行っている方は、それ以上の睡眠時間が必要となる場合があります。

しかし、必要以上に長時間の睡眠をとることが良いという訳ではなく、生活のリズムを崩してしまう恐れがあるでしょう。

そのため、短時間しか睡眠時間を確保できなくても、良質な睡眠をとることが大切です。

良質な睡眠を促しやすくするポイント

良質な睡眠をとるために、何をしたら良いのでしょうか。

以下の6つです。

それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。

最低7～8時間の睡眠

先述したように、理想の睡眠時間には個人差があります。

しかし、最低でも7～8時間の睡眠をとることで、トレーニングの際に十分な力を発揮しやすくなるでしょう。

起床時間と就寝時間を一定に保つ

起床時間と就寝時間を一定にすることで、サーカディアンリズムを正常に保ちやすくします。

サーカディアンリズムとは、24時間周期の体内時計のことです。

休日でも平日と同じように、一定の時間を保つことで、睡眠の質も向上しやすくなるでしょう。

ストレッチ

就寝前にストレッチをすることで、良質な睡眠につながりやすくなります。

毎晩のルーティーンに組み込み、ご自身のペースで無理のない範囲で行いましょう。

ぬるめの温度で入浴

ぬるめの温度で入浴をするのも、良質な睡眠につながりやすくなります。

入浴は、就寝の1～2時間前までに済ませましょう。

また、お湯の温度は38～40℃程度で、入浴時間は15～20分が理想的です。

グルタミンを摂取する

睡眠中は空腹状態になるため、筋肉組織からグルタミンが供給されやすくなります。

グルタミンはアミノ酸の一種であり、身体の中でも生成させますが、不足すると筋分解が起こりやすくなる恐れがあります。

筋分解とは、体内の筋タンパク質が分解されて、アミノ酸になってしまうことです。

筋分解が起こることで、せっかくトレーニングを行っても筋肉がつきにくくなるでしょう。

グルタミンは肉や魚などに含まれていますが、就寝前の食事は睡眠の質が低下しやすくなります。

そのため、サプリを上手く活用して摂取しましょう。

快適な環境に整える

就寝前は、部屋を暗くして、適度な温度に保ちましょう。

ご自身が快適に感じる環境に整えることも、良質な睡眠につながりやすくなります。

睡眠前に気を付けるべき点

睡眠前は、どのようなことに気を付けた方が良いのでしょうか。

以下の4つは、睡眠の質を低下しやすくします。

睡眠前に筋トレをする

睡眠前に筋トレをすることは、一見良さそうに思えるかもしれません。

しかし、寝つきが悪くなりやすいため、避けるべきです。

良質な睡眠のためにも、就寝前の3時間前までにトレーニングを済ませましょう。

睡眠前に食事をする

睡眠前に食事をすると、身体が消化にエネルギーを使ってしまいます。

そのため、筋トレと同様に就寝前の3時間前までに食事を済ませましょう。

アルコールやカフェインを摂取する

アルコールは眠りが浅くなるため、就寝前に摂取するのを避けましょう。

また、カフェインを摂取すると、寝つきが悪くなりやすいです。

カフェインといえば、コーヒーが有名ですが、紅茶や緑茶、コーラなどにも含まれています。

就寝前に摂取しないよう注意しましょう。

PCやスマホを操作する

PCやスマホなどのデジタルデバイスはブルーライトを放出します。

ブルーライトとは可視光線の一種で、強いエネルギーを持つ光のことです。

そのため、就寝前にブルーライトを浴びることになり、睡眠の質が低下しやすくなる恐れがあります。

最低でも就寝の1時間前には、ブルーライトを放出するデバイスの使用を避けましょう。

十分な睡眠をとってトレーニングしよう！

今回は、筋トレには睡眠が大切な理由や良質な睡眠を促しやすくするポイントなどを紹介しました。

睡眠不足の状態でトレーニングを行っても、ご自身の本来の力を発揮しにくいです。

トレーニング後の筋肉を修復や成長をしやすくするためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

良質な睡眠を促しやすくして、日々のトレーニングを行っていきましょう。