筋トレ初心者が知っておきたい！基礎知識やトレーニングメニューを紹介

体形が以前と変わってしまったと思うことはありませんか。

そこで、筋トレを始めようと思っても初心者の方は、何をしたら良いか分からないものですよね。

今回は、筋トレ初心者の方に、筋トレに関連する基礎知識や、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

この記事を参考に、必要な基礎知識をしっかりと学んで、トレーニングを開始しましょう。

筋トレの基礎知識

筋トレを始める際に、全ての知識を理解しなければならない必要はありません。

それでは、どのような知識を知っておくと良いのでしょうか。

以下の2つです。

1つずつ詳しくみていきましょう。

筋肉が成長する仕組み

「筋トレをすると、筋肉が増える」と思っている方も多いかもしれませんが、実際は違います。

正しくは筋トレをすると、筋肉にダメージが生じるため、筋肉は増えません。

そのため、筋肉量の増加や成長には、筋トレ以外にも十分な休息や必要な栄養素の摂取が必要です。

筋トレの種類・特徴

実は「筋トレ」と一言でいっても様々な種類があります。

大きく分けて以下のような3つのタイプに分けることができます。

フリーウエイト

フリーウエイトとは、多くの種目があり、自身の身体動作に応じて自由度の高いトレーニングが可能です。

このトレーニングは、ダンベルやバーベルなどを用いて行います。

しかし、正しいフォームでトレーニングしないと効果を期待できません。

マシントレーニング

マシンは、ご自身に合わせて負荷の調整ができます。

しかし、このトレーニングは、ジムに設置されている機器を使用して行わないといけません。

そのため、設備を備えたジムに通うのが必須です。

自重トレーニング

ご自身の体重を使って行うトレーニングです。

手軽に始められて自宅でもできるため、初心者の方にもおすすめのトレーニングですが、不可が足りない事が多く、見た目にわかるような筋肉の量を増やしたり、基礎代謝が高い体を作るのには向いていません。

筋トレをすると期待できること

筋トレを行うことで、どんなことを期待できるのでしょうか。

以下の2つです。

基礎代謝が上がりやすくする

筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。

基礎代謝とは、何もしていなくても1日に消費される最低限必要なエネルギーのことを指します。

基礎代謝が上がりやすくなることで、消費されるエネルギー量も必然的に増えます。

そのため、ダイエットにも効果を期待できるでしょう。

理想の体型を目指せる

筋トレをすることで、理想の体型を目指せます。

きっかけとして、ご自身の見た目を変えたいから筋トレを始めるという方が多いかもしれません。

無理なく、正しいトレーニング方法でご自身のペースで継続して行いましょう。

食事のポイント

筋肉を成長させるためには、トレーニングだけしていてもいけません。

食事をして、必要な栄養素を摂取する必要があります。

では、どのような食事のポイントがあるのでしょうか。

以下の2つです。

5つの栄養素をバランス良く摂取する

5つの栄養素とは、以下の通りです。

筋肉はタンパク質から作られるため、筋トレをする方は一般の方よりもタンパク質を摂取し、筋肉の成長を促しやすくしましょう。

炭水化物や脂質はエネルギー源となり、トレーニング時のパフォーマンスを向上しやすくします。

タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランス良く摂取できる食事を心がけましょう。

適切なタイミングで食事をする

適切なタイミングとは、いつ食事をするのが良いのでしょうか。

以下の2つです。

筋トレと食事摂取のタイミングは、筋肉を効率的につけるために大切です。

特に筋トレ前と筋トレ後30分以内には食事をきちんと摂取しましょう。

筋トレ前の食事は、トレーニング中のエネルギー源となります。

適度な量の炭水化物を中心に、タンパク質や脂質もバランス良く摂りましょう。

一方、筋トレ後30分以内は、筋肉が栄養素を吸収しやすい状態となっています。

そのため、このタイミングにタンパク質を豊富に含む食事を摂取することで、筋肉の修復と成長の効果を期待できるでしょう。

筋トレする方が気を付けるべき点

筋トレする方が知っておいた方が良い、気を付けるべき点とは何があるのでしょうか。

以下の2つです。

トレーニング時間と回数

1日30分～1時間以内、週に2～3回程度行うのが、筋トレ初心者におすすめです。

筋肉を速くつけたいからといって、毎日同じ部位ばかり鍛えるのは良くありません。

その理由は、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復に時間がかかるからです。

各部位によりますが、筋肉の修復には48～72時間かかるので、必ず前回のトレーニングから時間をおいて行いましょう。

休息日について

トレーニングを行ったら、十分な休息も必須です。

しかし、休息日だからといってダラダラと過ごしてしまうのは、もったいないでしょう。

おすすめの休息日の過ごし方は以下の通りです。

このように、休息日に軽い運動やストレッチを行うことで、筋肉の回復を促しやすくします。

身体が少し温まる程度に、無理のない範囲で行いましょう。

呼吸を止めずに動作を行う

筋トレの際に無呼吸で行う事は、大変危険です。

筋肉が伸びるときの動きは息を吸いながら行い、筋肉が縮む動きは息を吐きながら行います。

タイミングが難しい方は、回数を声を出して数えながらトレーニングすると自然と呼吸につながります。

初心者におすすめのトレーニング

初心者の方でも気軽に行えるトレーニングとは、何があるのでしょうか。

以下の5つです。

それでは、各トレーニングの正しいやり方を説明しながら、1つずつ詳しくみていきましょう。

スクワット

スクワットは、ほとんどの方が一度は行ったことがあるトレーニングではないでしょうか。

このトレーニングは、主に下半身の筋肉を鍛えられます。

目安として、15〜20回を3セット行いましょう。

クランチ

クランチは、主に腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

初めは10回程度から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いでしょう。

目安として、1セット15〜20回を計3セット行いましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

簡単な動きであるため、初心者でも手軽に取り組むことができます。

15回×3セットを目安に行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、特に上半身の筋肉をターゲットにしたトレーニングです。

胸、肩、三頭筋などの筋肉も同時に鍛えることができます。

初めて行う場合は、膝を床につけた状態で行うことで、あまり負荷をかけずにできます。

徐々に筋力がついてきたら、回数を増やすか、より難易度の高いバリエーションに挑戦しましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、主に背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

15回×3セットを目安に、ご自身のペースで無理なく行いましょう。

筋トレを始めよう！

今回は、筋トレ初心者の方に、筋トレに関連する基礎知識や、おすすめのトレーニングメニューを紹介しました。

筋トレは、経験や能力に関わらず、誰でも始めることができます。

コツは、ご自身のペースを保ちつつ、無理なく継続することで、始めるのに遅すぎるということはありません。

今日から筋トレを始めて、理想の身体を目指してみませんか。