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筋トレメニューには様々な種類がありますが、今回注目するのは「プランク」です。
プランクとは一体何なのでしょうか？
またプランクには、どのようなメリットがあるのか、そして、プランクの正しいフォームなどについて詳しく解説していきます。
この記事を参考に、プランクの正しいやり方をマスターし、実践しましょう。
目次
プランクって何？
プランクとは、主に体幹の筋肉を鍛えるトレーニングの1つです。
このトレーニングは、主に腹筋、背筋、臀筋などを使い、全身の筋力と持久力を鍛える効果を期待できるでしょう。
具体的には、まずうつ伏せの姿勢から始め、両手を肩幅に広げて地面につけます。
次に、足を後ろに伸ばし、つま先立ちの姿勢を取ります。
この状態で、腹部を引き締めながら、背骨が一直線になるよう身体を保つのがプランクです。
プランクは時間を計りながら行い、最初は短い時間から始め、徐々にその時間を延ばしていくのが一般的です。
筋肉への負荷を調節するために、異なる種類のプランク（例えば、サイドプランクやリバースプランクなど）もあります。
プランクのメリットとは
プランクは、特別な器具がなくても、自宅で気軽に行えるトレーニングです。
では、プランクを行うことで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
以下の2つです。
- スリムなウエストラインを目指せる
- 体幹を向上しやすくする
それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。
スリムなウエストラインを目指せる
インナーマッスルの衰えは、皮下脂肪を蓄積しやすくし、その結果としてお腹が出てしまう原因になります。
しかし、プランクを定期的に行うことで、このインナーマッスルを強化し、腹筋や背筋を引き締めやすくすることが可能です。
さらに、プランクは脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
体幹を向上しやすくする
体幹とは、手足や頭部を除く胴体部分を指します。
プランクを行う際には、ご自身の体重を支えるために筋肉群が働きます。
そのため、このトレーニングを行うことで、体幹の筋肉が鍛えられ、強化されるでしょう。
特に、インナーマッスルが強化されることで、体幹の安定性とバランスが向上しやすくなります。
正しいフォームについて
プランクは、正しいフォームを維持しながら行うことで、体幹強化を期待できるでしょう。
以下は、プランクの正しいフォームや手順についてまとめました。
- うつ伏せの状態から、肩の真下に手、または肘をつける
- 足を後方に直線に伸ばし、つま先で支える
- 頭から踵までを一直線にし、姿勢をキープする
プランクのポイント
プランクを行う際には、どのようなポイントがあるのでしょうか。
以下の3つです。
- お尻を上げすぎない
- 段階的に時間を伸ばす
- 様々なバリエーションを行う
お尻を上げすぎない
プランクは、正しいフォームを維持することが大切です。
しかし、お尻を上げすぎてしまうと、本来意図した筋肉群への負荷がかかりにくくなってしまいます。
お尻を高く上げすぎると、フォームが崩れてしまい、他の筋肉に無理な負荷がかかる恐れがあります。
プランクを行う際は身体が一直線になるように、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。
段階的に時間を伸ばす
初めてプランクに挑戦すると、短時間でも結構辛く感じるのではないでしょうか。
目標として、まずは30秒を目安に挑戦しましょう。
身体が慣れてきて、余裕でこなせるようになったら、段階的に時間を伸ばしてみましょう。
例えば、最初は5秒または10秒ずつ加えて、それが無理なくできるようになったら、さらに時間を延ばして1分、2分と増やしていきます。
無理せず、ご自身のペースで段階的に時間を伸ばしましょう。
様々なバリエーションを行う
基本のプランクに慣れてきたら、様々なバリエーションを行いましょう。
同じプランクを行うだけでは、他の筋肉群が十分に鍛えにくくなります。
バリエーションを変えて行うと、他の筋肉群にも負荷をかけやすくなるでしょう。
それでは、他にどのようなバリエーションがあるのかを紹介します。
リバースプランク
リバースプランクとは、身体をうつ伏せにするのではなく、仰向けになって行うプランクです。
主に、大殿筋や腹横筋などを強化しやすくします。
- 床に仰向けになる
- 手のひらを床につける
- 手のひらとつま先を使って身体を支え、臀部を浮かせる
- 身体が一直線になるようにキープする
難易度が高くないため、初心者でも行いやすいでしょう。
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクとは、基本的なプランクの姿勢から一方の足を上げて行うプランクです。
一方の足を床から上げることで、より多くの筋肉に負荷をかけやすくなります。
主に、足を上げた方の大殿筋を強化しやすくします。
- 両肘を肩幅に広げ、床につける
- つま先を立てながら、上半身を持ち上げる
- 片足を浮かせて、かかとをお尻の高さまで上げてキープする
- 反対側も同様に行う
ワンレッグプランクは、より高度なバランスと体幹を必要とするトレーニングです。
初心者の方は、まず通常のプランクから始めて、徐々に慣れてきたら挑戦してみると良いでしょう。
サイドプランク
サイドプランクとは、身体を横向きにし、一方の肘または手のひらを地面につけて行うプランクです。
主に、腹斜筋を強化しやすくします。
- 身体を横向きにし、一方の肘、または手を肩の真下につける
- 腰を浮かせて、下半身を支えるように持ち上げる
- 肘から足のつま先まで一直線になるように身体を伸ばす
- 一定時間キープし、反対側も同様に行う
正面から見て、頭、肩、腰、足が一直線になるように保ちましょう。
プランクを行う頻度
プランクを始めたばかりの方は、どのくらいの頻度で行うのが良いのか分からないものですよね。
様々な方法があり、その1つが筋トレメニューに組み込んで行う方法です。
例えば、週に2～3回、腹筋を鍛える時に一緒にプランクを行いましょう。
2つ目は、毎日行う方法です。
「30日プランクチャレンジ」といい、週に1回の休みを挟みながら、毎日行います。
最初は20秒から始めて、30秒、40秒と徐々に時間を伸ばしていきます。
最終的に、5分間のプランクができるようになれば、チャレンジ終了です。
体幹トレーニングにはプランク！
今回は、プランクのメリットやプランクの正しいフォームなどについて解説しました。
体幹の筋肉を鍛えることは大切であり、それに最適なトレーニングがプランクです。
最初は辛く感じますが、慣れてくると長時間できるようになります。
ぜひ、今日からプランクを始めてみませんか。
